以下是一份针对短跑专项需求设计的上肢力量训练计划示例，结合爆发力、协调性及肌肉耐力提升，分阶段逐步强化，并融入技术模拟训练。计划采用周期化设计，兼顾力量增长与运动表现转化。
一、训练周期划分（8周）
| 阶段 | 时间 | 目标 |
|---|
| 基础适应期 | 第1-2周 | 建立动作模式，激活上肢肌肉群，提升基础力量与关节稳定性 |
| 力量强化期 | 第3-4周 | 增加负荷，强化胸、背、肩、臂核心肌群，提升绝对力量与爆发力储备 |
| 专项转化期 | 第5-6周 | 结合短跑技术动作，提升摆臂速度、幅度及上下肢协调性 |
| 冲刺巩固期 | 第7-8周 | 模拟比赛强度，优化神经肌肉募集效率，减少力量损耗，提升疲劳状态下的技术稳定性 |
二、每周训练安排（3次/周，间隔≥48小时）
1. 基础适应期（第1-2周）
目标：激活肌肉、纠正动作模式
训练内容：
| 动作 | 组数×次数 | 动作要点 |
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| 跪姿俯卧撑 | 3×12-15 | 双膝着地，腰背挺直，下降至胸部触地，避免塌腰或撅臀 |
| 弹力带划船 | 3×15 | 站姿，弹力带固定于低位，双手拉至腹部两侧，肩胛骨后缩 |
| 哑铃肩环绕 | 3×20 | 小重量哑铃，手臂伸直，以肩关节为轴画圆，速度适中 |
| 平板支撑转体 | 3×10/侧 | 平板支撑姿势，单臂向侧上方伸展，身体旋转，保持核心稳定 |
2. 力量强化期（第3-4周）
目标：提升绝对力量与爆发力
训练内容：
| 动作 | 组数×次数 | 动作要点 |
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| 标准俯卧撑 | 4×8-10 | 全程控制，下降时胸部接近地面，爆发式推起 |
| 引体向上（辅助） | 4×6-8 | 可借助弹力带或同伴助力，下巴过杠后缓慢下降 |
| 药球砸地 | 4×8 | 双手持药球举过头顶，快速向下砸向地面，利用反弹力接球 |
| 哑铃交替推举 | 4×10/侧 | 坐姿，单手持哑铃从肩部推起至手臂伸直，交替进行 |
3. 专项转化期（第5-6周）
目标：结合短跑技术，提升摆臂效率
训练内容：
| 动作 | 组数×次数 | 动作要点 |
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| 击掌俯卧撑 | 3×6-8 | 推起时双手离地击掌，强调爆发力与神经反应速度 |
| 弹力带摆臂冲刺 | 3×20秒 | 弹力带固定于腰部，双手握住把手，模拟短跑摆臂动作快速前后摆动 |
| 药球胸前抛接 | 3×12 | 双人配合，快速向前抛出药球并接住，强调摆臂与躯干的协同发力 |
| 登山跑转体俯卧撑 | 3×10/侧 | 登山跑动作中突然转体完成俯卧撑，提升动态平衡与上肢力量输出 |
4. 冲刺巩固期（第7-8周）
目标：模拟比赛强度，优化技术稳定性
训练内容：
| 动作 | 组数×次数 | 动作要点 |
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| 爆发式俯卧撑跳 | 3×5-6 | 推起后双手离地并跳跃，落地后立即衔接下一次动作，模拟起跑加速阶段 |
| 阻力带摆臂冲刺 | 3×15秒 | 阻力带固定于后方，双手握住把手，克服阻力进行短跑摆臂动作 |
| 药球过头抛掷 | 3×8 | 双手持药球举过头顶，快速向前上方抛掷，强调全身协调发力 |
| 短跑冲刺+俯卧撑组合 | 3×5组 | 30米冲刺后立即完成5次俯卧撑，重复5组，提升疲劳状态下的技术保持能力 |
三、关键注意事项
动作规范性优先
负荷渐进原则
恢复与营养
技术结合
四、效果评估指标
| 指标 | 评估方法 |
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| 上肢力量 | 俯卧撑最大次数（1分钟内）、引体向上最大次数 |
| 爆发力 | 药球抛掷距离（2kg药球过头抛掷） |
| 摆臂效率 | 高速摄像机分析摆臂速度（次/秒）、幅度（前后摆动距离） |
| 短跑成绩 | 30米、60米冲刺时间对比 |
五、计划调整建议
若力量增长停滞：增加离心训练（如俯卧撑缓慢下降至3秒）或变式训练（如单手俯卧撑）。
若爆发力不足：减少组间休息至1分钟，或增加超等长训练（如击掌俯卧撑后接跳跃）。
若协调性差：增加动态平衡训练（如波速球俯卧撑）或反应训练（如听信号快速摆臂）。
通过该计划，短跑运动员可在8周内显著提升上肢力量与摆臂效率，减少起跑及加速阶段的能量损耗，为成绩突破提供关键支持。
