短跑中，上肢力量虽不直接决定下肢的推进力，但良好的上肢力量对维持身体平衡、协调上下肢动作、提升起跑反应速度及加速阶段的爆发力有着不可忽视的作用。以下从训练目标、训练方法、训练计划示例三方面，介绍短跑上肢力量的训练要点：
一、训练目标
增强肌肉力量：主要针对胸大肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌以及背部肌群等，这些肌肉群在短跑中负责摆臂、稳定躯干等动作。
提高肌肉耐力：短跑虽然主要是爆发性运动，但良好的肌肉耐力有助于在全程中保持稳定的摆臂频率和力度，减少疲劳。
优化神经肌肉协调性：提升神经系统对肌肉的控制能力，使摆臂动作更加流畅、高效，与下肢动作更加协调。
二、训练方法
（一）基础力量训练
俯卧撑
标准俯卧撑：双手与肩同宽，身体呈一条直线，下降时胸部尽量接近地面，然后撑起。主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
宽距俯卧撑：双手间距大于肩宽，着重刺激胸大肌外侧。
窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，更侧重于肱三头肌的训练。
训练建议：每组10 - 15次，进行3 - 4组，组间休息1 - 2分钟。
引体向上（或辅助引体向上）
正手引体向上：双手正握横杆，握距略宽于肩，利用背部和手臂力量将身体向上拉起，直至下巴超过横杆。对背阔肌、肱二头肌等上肢肌肉有很好的锻炼效果。
反手引体向上：双手反握横杆，握距与肩同宽，主要刺激肱二头肌和背阔肌下部。
辅助引体向上：如果无法完成标准引体向上，可以使用弹力带辅助，或者让同伴在脚下给予一定的助力。
训练建议：每组尽量做到力竭，进行3 - 4组，组间休息2 - 3分钟。
哑铃训练
哑铃肩推：坐在椅子上，双手各持一只哑铃，举至肩部两侧，掌心向前，然后向上推起哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。主要锻炼三角肌中束和前束。
哑铃弯举：站立位，双手各持哑铃，手臂自然下垂，掌心向上，然后弯曲手臂，将哑铃举至肩部，再缓慢放下。重点锻炼肱二头肌。
哑铃臂屈伸：坐在椅子上，单手持哑铃，上臂固定在身体一侧，前臂向后弯曲，将哑铃举过头顶，再缓慢放下。主要锻炼肱三头肌。
训练建议：每个动作进行3 - 4组，每组8 - 12次，组间休息1 - 2分钟。
（二）爆发力训练
药球抛接
胸前推球：双脚与肩同宽，双手持药球于胸前，然后快速将药球向前推出，利用上肢的爆发力将球抛出。可以两人一组进行抛接练习，也可以向墙壁抛球后接住反弹回来的球。
过头抛球：双手持药球举过头顶，然后用力向下砸向地面，利用反弹力将球抛起并接住。
训练建议：每组进行10 - 15次，进行3 - 4组，组间休息2 - 3分钟。
击掌俯卧撑
（三）核心与上肢结合训练
三、训练计划示例
| 训练阶段 | 训练内容 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
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| 基础适应期（第1 - 2周） | 标准俯卧撑、辅助引体向上、哑铃肩推、哑铃弯举 | 3组 | 10 - 12次 | 1 - 2分钟 |
| 力量提升期（第3 - 4周） | 宽距俯卧撑、正手引体向上、哑铃臂屈伸、平板支撑转体 | 3 - 4组 | 8 - 10次 | 1.5 - 2.5分钟 |
| 爆发力强化期（第5 - 6周） | 击掌俯卧撑、药球胸前推球、仰卧屈膝收腹传球 | 3 - 4组 | 6 - 8次 | 2 - 3分钟 |
| 巩固维持期（第7 - 8周） | 混合上述各阶段动作，根据个人情况调整组数和次数 | 3 - 4组 | 8 - 12次 | 1.5 - 2.5分钟 |
四、注意事项
热身与拉伸：每次训练前都要进行充分的热身活动，如快走、动态拉伸等，训练后要进行静态拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
正确的姿势：在进行上肢力量训练时，要确保动作姿势正确，避免因错误的姿势导致关节损伤或肌肉拉伤。
循序渐进：逐渐增加训练的强度和难度，给身体足够的时间适应和恢复。不要一开始就进行过重的训练，以免造成过度疲劳或受伤。
结合短跑技术：上肢力量训练应与短跑技术训练相结合，在训练中注意摆臂的幅度、频率和节奏，使上肢力量能够更好地转化为短跑的动力。
