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训练计划基础期（4 - 6周） 轻松跑：每周进行3 - 4次，每次持续30 - 60分钟，速度以能够轻松交谈为宜。例如，你可以以每公里6 - 8分钟的配速进行跑步，具体速度根据你的体能水平调整。轻松跑有助于增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力。 交叉训练：每周安排1 - 2次交叉训练，如游泳、骑自行车或瑜伽。游泳可以锻炼全身肌肉，减轻关节压力；骑自行车能增强腿部力量和心肺功能；瑜伽则有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，减少受伤风险。 目标：建立有氧耐力基础，让身体适应跑步的强度和频率。 训练内容
强化期（6 - 8周） 间歇跑：每周进行1 - 2次。例如，进行8组400米间歇跑，每组之间休息90秒。间歇跑可以提高你的最大摄氧量和速度耐力，让你在比赛中能够保持较快的配速。 节奏跑：每周进行1次，持续20 - 30分钟，配速比轻松跑快一些，但仍然能够保持相对稳定的节奏。节奏跑可以帮助你适应比赛中的中等强度跑步，提高乳酸阈值。 长距离跑：每周进行1次，距离逐渐增加到15 - 18公里。长距离跑是半马训练的关键，它可以增强你的耐力，让你在比赛中能够更好地应对长时间的跑步。 目标：提高跑步速度和耐力，增加训练强度。 训练内容
调整期（2 - 3周） 减少训练量：将每周的训练次数减少到2 - 3次，每次训练的距离和强度也适当降低。例如，轻松跑的距离可以缩短到20 - 30分钟，间歇跑和节奏跑的组数也可以减少。 进行模拟比赛：在调整期的最后一周，进行一次模拟半马比赛，按照比赛的配速和流程进行训练，让自己适应比赛的氛围和节奏。 目标：让身体得到充分的休息和恢复，调整状态，为比赛做好准备。 训练内容
技术要点跑步姿势 保持身体挺直，微微前倾，头部正直，眼睛平视前方。这样的姿势可以减少空气阻力，提高跑步效率。 手臂自然摆动，肘部弯曲约90度，前后摆动幅度不宜过大。手臂的摆动可以带动身体的运动，保持跑步的节奏。 脚步落地时，尽量用前脚掌或全脚掌着地，避免用后脚跟着地，以减少对关节的冲击力。
呼吸技巧
营养与恢复营养 碳水化合物：是跑步时的主要能量来源，在训练期间应保证充足的摄入。例如，每天摄入适量的米饭、面条、面包等主食。在比赛前一周，可以逐渐增加碳水化合物的摄入量，储备能量。 蛋白质：有助于修复和增长肌肉，在训练后应及时补充。可以选择鸡胸肉、鱼、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。 脂肪：适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，有助于维持身体正常的生理功能。 水分：保持充足的水分摄入，在训练前后和训练过程中都要及时补充水分。在比赛前一天和比赛当天，更要特别注意水分的补充，但避免在比赛前大量饮水，以免引起不适。
恢复
心理准备设定目标：明确自己在半马比赛中的目标，如完成比赛、达到特定的时间等。目标可以为你提供动力和方向。 积极心态：在训练和比赛中保持积极乐观的心态，相信自己能够完成目标。遇到困难和挫折时，不要轻易放弃，要调整心态，继续坚持。 模拟比赛场景：在训练过程中，可以想象自己正在参加比赛，感受比赛的氛围和压力，提前做好心理准备。
装备选择跑鞋：选择一双适合自己脚型和跑步方式的跑鞋非常重要。跑鞋应具有良好的缓冲性能、支撑性和透气性。可以去专业的跑鞋店进行试穿和选择，店员可以根据你的脚型和跑步习惯为你推荐合适的跑鞋。 服装：选择轻便、透气、吸汗的运动服装，避免穿着过于紧身或不透气的衣服。在比赛当天，可以根据天气情况选择合适的服装，确保在跑步过程中保持舒适。 其他装备：如运动手表、心率带等，可以帮助你监测跑步数据，如距离、速度、心率等，让你更好地了解自己的训练状态和身体反应。
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